饮食与运动的配合很重要，科学合理的饮食，能更好地提高运动成绩和效果，帮助疲劳的消除和体能恢复，快速实现健身目标。运动饮食包括运动前饮贪、运动中饮食、体重控制性饮食等内容。

 

运动前饮食

 

 在运动前适量进食，能有效提供运动时所需的能量和水分，利于运动质量和成绩的完成，利于身体机能在运动中的提高。其原则是：饱食后2小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动，如果食物以肉食品为主，饭后运动的间隔时间还应适当延长。

 大多数人喜欢晨起后立即到室外进行运动锻炼。如果运动量不大、时间短，应该在运动前饮水200ml左右，最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物的作用，补充运动时身体丢失的水分和离子，糖可以补充能量。如果计划运动量较大、时间长，运动前应适量进食，达到平常饱食量的1/3即可。主要以碳水化合物食物为主，如面包、奶、稀饭、蔬菜、水果等。但是，要在进食后约半小时才能进行正式运动，运动前进食可以补充能量，能防止运动中因能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动，容易损伤心肌细胞。

              胃在饮食情况下排空食物的时间是：高碳水化合物食物为2-3小时，高蛋白质类食物为3-5小时。水为2-3分钟。可以依据不同食物从胃里排空时问的不同，计算出饱食后不同时问胃残留食物的数量，再依据胃内残留食物的数量，去安排合理的运动时间。一般情况下，胃内食物的数量占胃容积约1/3时，就可以进行运动。

 

 

运动中饮食

 运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量的进食。原则上不超过30%饱度，也就是说，进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等。进食15-30分钟后可以进行运动锻炼。在运动过程种可以随时饮水，以自身的饥渴感觉来决定饮水量，应小量多次饮水。运动饮用水应选择含有糖和无机盐的运动饮料，可以自己用食糖和食盐加水依据口味调配制成。

 

运动后饮食

 

 当运动结束后应及时补允食物，有利于体能恢复和疲劳的消除。

（1）运动后应在30分钟内补充足够的糖。因为胰岛素在运动后30分钟内其活性最高，这样有利于糖的转化储备和被肌肉利用，最好以糖盐水的形式补充，糖盐水可以促进糖的吸收和肌糖原的恢复。运动后补糖时间在30分钟内最佳，最长时间不宜超过5小时。补糖量以每公斤体重1克糖标准为宜。例如，—个70公斤体重的成年人，应当补充糖的总量为：70克。
（2）运动后大量进食应在运动停止30-60分钟以后进行。此时内脏血液循环和供血已大部分恢复，但消化功能仍不如运动前水平。所以，进食量应不超过平时饭量的80%为宜。在下一餐时就可以正常饮食量了。如果运动停止后即刻感到明是的饥饿，在稍休息几分钟后可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜，不能食辛辣等刺激性食品，在有饥饿感时，胃内的胃酸含量升高，食物可以中和胃酸及时减轻胃酸对胃粘膜的刺激作用，保护胃粘膜。所以饥饿时进食是很必要的。

 

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